Как избавиться от прокрастинации?

«Надо доделать отчет? Пойду лучше чай с печеньками попью и закончу, все равно там дел на 5 минут осталось». «Записаться в тренажерный зал? Очень хочу! После Нового года обязательно это сделаю». «Что? Где тот ремонт, о котором я говорю последние полгода? Да пусть дети подрастут и вот потом...».

Елена Друма

Синдром прокрастинации или «жизнь отложенная на потом» — вот как это называется. Знакомо? Когда в принципе что-то можно сделать здесь и сейчас, но ты откладываешь это на час, два, день, год и так далее. В итоге ты еле-еле доделываешь начатое, или вовсе забрасываешь это в самый дальний ящик.

Некоторые называют прокрастинацию болезнью XXI века, в каком-то смысле так оно и есть.

В чем опасность прокрастинации

Прокрастинация — это одна из главных ошибок на пути к твоим целям. И если ты не готова сделать что-то уже сегодня (хотя бы один маленький-премаленький шажок), то ты не сделаешь этого никогда.

Признаки прокрастинации

• «Улучшайзинг» — вместо того, чтобы делать хоть что-то и хоть как-то, человек постоянно все улучшает. В итоге он не двигается вперед и просто стоит на месте.

• «Потом сделаю» — человек откладывает все до последнего момента. Как результат — он часто срывает сроки и не успевает выполнить задачи.

• «Я не смогу, я не справлюсь,» — подобные мысли могут часто крутиться в голове и мешать довести дела до конца.

• «Я всего лишь на 5 минут...» — человек начинает выполнять задачу, но при этом ему постоянно хочется отвлечься и отложить дела на потом: сходить попить чай, позвонить подружке, прогуляться, полистать ленту социальных сетей и так далее.

• «Ты слишком...» — этот список у каждого свой:  толстая/худая/молодая/неопытная. Посыл один: «Давай еще подождем, а вот потом точно начнем!».

3 основных причины прокрастинации

Конечно, у каждого они свои, но в основном сводятся к следующему:

1. Низкая мотивация или ее отсутствие.

Например, скажи, будешь ли ты качать пресс или заниматься спортом в 3 часа утра? А теперь представь, что за идеальную фигуру через 20 дней тебе гарантированно дадут миллион долларов или роль в голливудском фильме. Ну как? 9 из 10, что ты согласилась бы.

2. Страх провала или игра в «Да, но».

За что бы ты ни взялась, тебя преследует это противное «но»: «Я хочу, но...», «Я бы сделала, но...», «Я могу начать, но...».

3. Тебе не нравится то, что нужно делать.

Написать годовой отчет, заняться спортом, составить письмо заказчикам, поклеить обои в спальне что угодно. И ты просто не можешь заставить себя взяться за дело.

6 шагов по борьбе с прокрастинацией

Как мы уже выяснили, причины прокрастинации сидят глубоко внутри нас. Это могут быть сомнения, неуверенность в себе, страх неудачи, отсутствие целей, мотивации и так далее. Поэтому — копаем вглубь.

Проанализируй причины своей личной прокрастинации. Подумай, а какую вторичную выгоду и пользу ты получаешь от того, что откладываешь дела на потом? Например, «Тогда мне не нужно беспокоиться, что я добьюсь хорошего результата, ведь я его не очень-то и заслуживаю», или «Зато я не разочаруюсь в себе в случае провала», или «Так я обращаю на себя внимание начальства». Подумай, эти самые выгоды могут оказаться очень неожиданными.

После этого проанализируй: а какую выгоду ты получишь, если все-таки реализуешь то, чего так упорно не хочешь делать? Есть ли смысл вообще начинать? Если да — так сделай же это! Если нет — может стоит задуматься о делегировании?

Страх присущ абсолютно любому человеку, не только тебе. Так может быть страшно: потерпеть неудачу, остаться в одиночестве, потерять деньги, быть отвергнутой или даже достигнуть успеха.

Поэтому задумайся, что ты боишься потерять в конечном итоге? А после того, как поймешь, пройдись по следующим пунктам:

• Признай свой страх («Да, я боюсь...»).

• Найди в этом ресурс («Благодаря своему страху я буду больше стараться, держать себя в тонусе» и т.д.).

• Раскрути свой страх, посмотри возможные варианты развития событий — ты поймешь, что все не так уж и страшно на самом деле. Например, страх:  «Боюсь, что меня подсидит коллега». И что? «Она получит повышение вместо меня». Что дальше? «Я могу перевестись в другой отдел даже на более высокую должность». Не бойся, выстраивай логические цепочки и смотри на перспективу. 

• Поговори со своим страхом, дай ему смешную кличку, это позволит тебе расслабиться и спокойнее к нему относится.

Подумай (а лучше запиши), для чего ты все-таки делаешь то, что делаешь? Может быть у тебя есть желание слетать во Францию, а может быть купить себе новенький ноутбук, а для этого нужно заполнить все-все квартальные отчеты и получить хорошую премию. Подумай.

Распиши, что за чем тебе нужно сделать: в день, неделю, месяц. Разбей одну большую задачу на более мелкие, можно даже установить дедлайны. Повесь этот список на видное место.

Когда с целью ты определилась, создай мотивацию. Во-первых, нужно понять, какая мотивация у тебя берет верх - мотивация «ОТ» или мотивация «К». К слову, ты можешь попробовать совместить и то и другое. 

• Мотивация «К» — это про то, когда «я работаю, потому что через 5 лет хочу жить на Бали». Если это про тебя — придумай небольшие поощрения за выполнение своих задач.

• Мотивация «ОТ» — это про то, когда «если я не буду работать, я умру с голода». Если это твоя основная мотивация, попробуй лишать себя чего-то действительно ценного за невыполнение задачи (например, встречи с друзьями в ближайшую пятницу). Жестоко, но эффективно.

Если каждый день говорить себе: «Все плохо, начальник меня не ценит, муж не любит», конечно, ничего не захочется делать в итоге. Перестань гонять подобные мысли в своей голове и программировать себя на негативное развитие событий.

И еще один важный пункт — не следует бесконечно винить себя за откладывание дел на потом. Намного эффективнее и ресурснее — отмечать свои успехи и хвалить себя за любой шаг, который продвигает тебя вперед.

Помни, невозможно навсегда избавиться от прокрастинации, главное — знать, как с ней справляться!

Автор статьи @lenadruma
Канал на YouTube: Елена Друма. Женский психолог
Сайт: lenadruma.com

Тебе может быть интересно:

I did it! Как правильно составить планы на день

Я лечу! 10 способов мотивировать себя

А, может, достаточно? Как все успевать?