Я ничего не хочу: как определить выгорание и что с ним делать

В этой статье ты найдешь:
- чем депрессия отличается от эмоционального выгорания;
- почему боли в животе могут быть вызваны психологическим выгоранием;
- почему пришло время говорить о повышении.

Алла Строгова

А что, если это не просто хандра? И даже не депрессия. Тебе ничего не хочется, вот уже какое утро ты заставляешь себя приступить к привычной работе. Ты чувствуешь усталость. Даже не так, ты вообще ничего не чувствуешь, но тебе удобно называть это хотя бы усталостью. Потому что надо же это состояние как-то детерминировать. Одним словом, ты истощена. И это самое правильное определение. Потому что сейчас ты переживаешь выгорание.

Выгорание – это психологическое, ментальное, эмоциональное или даже физическое истощение. Ты была права, когда связывало его с депрессией. Потому что выгорание очень часто сопровождается этим психическим расстройством. А еще причина выгорания – это пролонгированный стресс. Собственно, иногда он выступает и в паре с депрессией. .

Выгорание - это результат длительного систематического стресса, который связан с трудовой деятельностью. Не с рабочей, а именно с трудовой. То есть в состоянии ЭВ может оказаться мама, которая занимается домашним хозяйством и детьми наравне в человеком, который занимает ответственную должность и испытывает стресс в связи с высокой степенью предъявляемых требований и ответственности.

Юлия Куликова-Цай @coolikova.coach, бизнес-коуч, психолог

Интересно, что об эмоциональном, психическом выгорании стали говорить не так давно. Будто раньше его и не было. Но это неправда, выгорание было всегда. Просто раньше мы не делили все скрупулезно на отдельные категории. А просто говорили – что-то ты разленилась, мать. Но лень к выгоранию не имеет никакого отношения. Как и к депрессии. Скорее даже, наоборот, мы выгораем, потому что не ленимся. А иногда надо бы. Но обо всем по порядку.

С чем мы путаем эмоциональное выгорание?

Так как о выгорании мы начали говорить не так давно, неудивительно, что мы не до конца понимаем, как его подавать. Отсюда и путаница. Например, иногда мы его путаем:

- с депрессией. «Если кто-то думает, что он или она страдает от высокого уровня выгорания, в большинстве случаев я бы заподозрил здесь депрессию», - говорит Ирвин Шонфельд, профессор психологии в Школе гражданского и глобального лидерства Колина Пауэлла в Городском колледже Городского университета Нью-Йорка.

Депрессия – это заболевание, которое требует лечения и обусловлено ощущением отсутствия у человека воли. Здесь можно говорить о депрессивной триаде, которая характеризуется снижением настроения, снижением двигательной активности и снижением мозговой деятельности, или идеа-моторной деятельности. А эмоциональное выгорание – это состояние, которое обусловлено усталостью от повторяющихся действий, в основном связанный с разочарованием от деятельности.

Елена Вайс @helen_wize, клинический психолог, психотерапевт, неопсихолог

- со стрессом. С ним мы сталкиваемся постоянно. Можно сказать, это наше повседневное переживание. Но это не выгорание. Выгорание может быть вызвано длительным стрессом, если ты страдаешь от него давно и с каждым днем он все накапливается. В этом случае можно говорить об эмоциональном выгорании. Но не путай его с привычными нам переживаниями, все очень тонко.

- с тревогой. Опять же беспокойство и тревога могут быть связаны с выгоранием опосредованно. Но это конструктивно разные переживания. На эту тему даже было проведено серьезное исследование. «Совпадений не обнаружено,» - подытожили исследователи из Department of Educational & Social Policy, School of Social Sciences, Humanities and Arts, University of Macedonia, Thessaloniki, Greece.

Что же такое эмоциональное выгорание, какие у него причины и симптомы?

Выгорание – это ожидаемый продукт хронической рутины, в которой мы пребываем. К этому сходятся все авторитетные эксперты. Не кори себя, ты не одна с этим сталкиваешься. Тысячи и тысячи людей в эту минуту переживают эмоциональное выгорание. Им, как и тебе, ничего не хочется, кажется, что жизнь остановилась и процесс уже не запустить. Но не все так плачевно. Для начала нужно разобраться в причинах. Почему это произошло:

- Ты выполняешь не свою работу. Каждый день ты исправно делаешь, что тебе говорят, но это не то, к чему у тебя лежит душа. Ты очень внимательна, у тебя нет ошибок и, скорее всего, тебя даже ставят в пример и хвалят. Но это не твое. И пока ты не можешь себе в этом честно признаться, твой организм сделает все сам: он прозвенит в звоночек «выгорание». И у тебя начнется «что-то я ничего не хочу».

- Ты не контролируешь выполняемую работу. Иногда ошибочно думают, что выгоранием мы «награждаем» себя, когда ты-гы-дым ты-гы-дым – пашем как лошади. Но нет. Выгорание не появляется от чрезмерного количества работы. Тут большую роль играет качество. Или же ты, как мы говорили ранее, делаешь не свое дело. Или же не понимаешь, будет ли этому всему конец. Вот когда ты не видишь условного финиша, то начинаешь истощаться. Это тоже может быть причиной.

- Нагрузка не соответствует твоим возможностям. То есть если у тебя нет времени для отдыха и восстановления баланса. Ты должна ежедневно выполнять новые сложные задачи, с которыми никогда до этого не сталкивалась. В общем, считай, что в этом случае истощение вызовет перегрузка.

- Тебя не ценят. Если ты чувствуешь, что вложенные усилия не оценятся должным образом. Или говори о повышении, или увольняйся. Потому что ни к чему хорошему это не приведет.

- Твое окружение. К эмоциональному истощению могут привести и люди, которые тебя окружают. К сожалению, мы очень часто об этом забываем.

- Дисбаланс между работой и личной жизнью. Сколько раз мы говорим о том, что нужно уметь разделять эти понятия. Не переносить домашние тапки и гель для душа в офис и перестать хвастать, что ты уже даже не помнишь, когда последний раз ужинала с мужчиной в каком-то ресторане. Закругляйся с этим, а?

Питание в меньшей степени влияет на эмоциональное выгоравние, тем не менее неполноценное или аскетичное питание может усиливать состояние, которое приводит к эмоциональному выгоранию. Сон играет существенную роль в процессе восстановления нервной системы и стрессоустойчивости. Если человек спит менее 5 часов в сутки, то предрасположенность к эмоциональному выгоранию будет повышаться.

Юлия Куликова-Цай @coolikova.coach, бизнес-коуч, психолог

С причинами разобрались, давай поговорим о симптомах. Тебе необязательно бежать к доктору, как только ты отметишь утреннюю хандру. Может, это просто предменструальный синдром или плановое требование побездельничать? В общем, понаблюдай за собой, если заметишь:

- Раздражительность и циничность. Особенно по отношению к твоей деятельности. Если ты не можешь объяснить себе, что тебя держит на этой работе, ты считаешь ее бессмысленной и не приносящей пользы. Ты все чаще задумываешься о том, что выбрала не тот путь. Обрати внимание, что главная эмоция в этом – циничное отношение.

- Головные боли и боли в животе. Можешь считать это психосоматическими проявлениями.

Статьи на похожую тему:

- Просто сил нет. Как найти мотивацию?
- Побыть с собой
- А может достаточно? Как все успевать?

Эмоциональное выгорание может переходить в психосоматику. Психосоматика – это психическая энергия, которая не нашла выхода в телесной реакции и вынуждена к чему-то пристроиться внутри организма, например, к органам, тем самым вызывая заболевание. Это может отражаться в теле как синдром хронической усталости, как апато-абулический синдром, когда у человека нет настроения, наступает апатия и ему ничего не хочется делать. Человека не радует то, что он делает и действия не будут приносить удовольствия и удовлетворения. Что касается психосоматических признаков, то это могут быть слабость, сонливость, снижение аппетита или наоборот, резкое повышение, когда человек пытается заесть свое эмоциональное выгорание. Головные боли тоже бывают при эмоциональном выгорании, потому что головная боль – это всегда конфликт разума и чувств. Могут быть вегетативные нарушения, например, головокружение

Елена Вайс @helen_wize, клинический психолог, психотерапевт, неопсихолог

- Трудно сконцентрироваться. Ты потеряла интерес, ты истощена, естественно, что тебе сложно акцентировать на чем-то свое внимание. Все задачи ты воспринимаешь в штыки.

- Усталость. Как умственная, так и физическая. Ты сейчас дом после пожара. Естественно, тебе нужно восстановление. Для начала потушить пожар, вынести все уцелевшие вещи наружу, перетряхнуть их, почистить, все ненужное и обгоревшее выбросить. А потом выдохнуть и приниматься за устройство новой жизни.

Помогите, я горю: как справиться с эмоциональным выгоранием?

Не занимайся самолечением: если ты чувствуешь, что ситуация серьезная и ты не можешь ее контролировать, не затягивай, обратись к специалисту. Но в некоторых случаях еще можно что-то исправить в домашних условиях. Будем считать, что следующие наши советы нужно применять для профилактики, ок?

Итак, чтобы не сгореть:

- Научись говорить «нет». Ты же читала о причинах выгорания? Одна из них, что мы выполняем не свою, чужую работу. Не любим ее, но, вот черт, выполняем ее исправно. Научись отказывать. Ставь себя на первое место.

- За что я ее люблю. Разберись, что тебя держит на этой работе. Если вопрос только в зарплате, будь готова, что скоро прозвенит звонок «внимание, у нас пожар!». Работай по любви – наш тебе совет. Тогда вряд ли сгоришь. Кстати, если начнешь акцентироваться на положительных аспектах, твой мозг тоже внесет свои коррективы, и ты почувствуешь себя счастливее и спокойнее.

- Определи источник стресса. Можешь записать приблизительный список дел, с которыми ты сталкиваешься ежедневно. А теперь выдели те, которые ассоциируются у тебя с напряжением и тревогой. Подумай, что можно с ними сделать? Быть может, делегировать их кому-то. Или пересмотреть свое отношение к ним. А что, если тебе вовсе необязательно выполнять их? Может, пришло время с ними попрощаться? Подумай, в общем, над этим.

- Высыпайся и занимайся спортом. А еще уменьши потребление кофеина и алкоголя. Без комментариев.

- Радуй себя приятностями. Например, иногда вечером принимай ванну с капелькой любимого эфирного масла. После этого читай книгу или зажигай свечи и слушай музыку. Остановись и выдели время для себя. Пусть весь мир подождет: сейчас в нем есть только ты, Нина Симон и бокал красного. Ты заслуживаешь отдых. И не от случая к случаю, а регулярно.

Что посоветовать человеку? Ну еще раз, как минимум – разобраться, почему нет сил, что мы вытесняем, почему не хочется, от чего мы устали, что нас разочаровывает в этой жизни, что мы не готовы больше взаимодействовать с ней через эмоциональный контакт? Задача наша - переключиться, научиться получать удовольствие из различных сфер деятельности. Конечно, я посоветую двигательную активность, танцы, какие-то увлечения, которые смогут человека вновь вернуть к жизни и подарить удовольствие.

Елена Вайс @helen_wize, клинический психолог, психотерапевт, неопсихолог

Эмоциональное выгорание у молодых мам

Как-то незаслуженно мы забываем о молодых мамах в контексте эмоционального выгорания. А ведь эти женщины воистину герои! Жаль, что психологи чаще дают советы исключительно для работающих женщин. Но ничего, сейчас мы исправим ситуацию.

Родители маленьких детей, особенно мамы, в группе риска. Сейчас, в эпоху достижений, развлечений, высоких стандартов и больших ожиданий, в том числе от ребенка и мамы, они испытывают огромную нагрузку. Не физическую, как женщины прошлого, а эмоциональную. К тому же мама маленького ребенка оказывается практически изолирована от окружающего мира, привычной жизни. Все чаще семья состоит только из ребенка, мамы и папы (который обычно на работе), и мама буквально остается один на один с ребенком в течение нескольких лет.

Многие мамы совмещают воспитание детей и профессиональную деятельность. Это очень трудно. Важно иметь реалистичные ожидания на этот счет. Попытки «прыгнуть выше головы» – прямой путь к выгоранию.

Добавьте сюда постоянный недосып в течение многих месяцев – ведь очень многие семьи сталкиваются с проблемой плохого сна и частых ночных пробуждений у детей.

Татьяна Чхиквишвили baby-sleep.ru, консультант по детскому сну Центра детского сна и развития «ВabySleep», психолог

Если ты - мама, то находишься в зоне риска, очень близко у огня и можешь, не ровен час, сгореть. На тебе же сейчас все: и уход за ребенком, его воспитание, ты следишь за новинками, в твоей голове одновременно умещается календарь прививок, посещений доктора и детских мероприятий (да, для этого есть приложения в телефоне, но все равно ты почему-то их помнишь). Ты должна быть везде и всегда. А если к этому добавить еще работу? Пусть и работу из дому. Даже если ты вроде бы все настроишь, продумаешь до мелочей и выдохнешь, мол, наконец-то можно будет все успеть, все равно неожиданно вдруг появится воспитатель из детского сада старшего сына и мягко так напомнит, что в пятницу у них праздник осени, и не забыла ли ты о костюме и гербарии? И все покатилось в тартарары.

Очень сложно тут не сгореть. Но можно попытать контролировать возможное воспламенение. А еще лучше – предотвращать его. Например, так:

- Выходи на природу при первой возможности. Мы не будем говорить тебе о важности сна. Будто ты сама этого не знаешь. Но сейчас советовать тебе высыпаться, все равно что голодающему рекомендовать обратить внимание на сбалансированное питание. Мы знаем, как велик соблазн уложить ребенка в коляску на балконе, вместо того чтобы выйти на дневную прогулку. Избегай этого. Одевайся и иди. Твое пребывание на природе в том числе важно и для предотвращения выгорания.

- Делегируй. Какие-то обязанности по уходу за ребенком может выполнять и твой мужчина. Все-таки это ваш общий малыш. Постарайся мягко делегировать то, что будет ему приятно и несложно сделать. А потом незаметно переходи на более сложные задачи.

Близкие люди могут не только поддержать психологически, но и временно взять на себя часть повседневных забот – сходить в магазин, приготовить или заказать еду, помочь с уборкой. Лучше не ждать конкретных просьб, а предложить возможные варианты помощи и спросить, что еще может быть полезно.

Мамам маленьких детей стоит спать или хотя бы просто лежать во время дневных снов ребенка и ложиться вечером рано, сразу после укладывания малыша. Домашние дела важно сократить, делегировать, делать во время бодрствования ребенка. Очень важно научиться просить о помощи и принимать ее.

Критично важно обеспечить себе возможность хорошо высыпаться, чтобы полноценно восстанавливаться. Если не получается самостоятельно решить проблемы со сном ребенка, стоит обратиться к профессионалам.

Татьяна Чхиквишвили baby-sleep.ru, консультант по детскому сну Центра детского сна и развития «ВabySleep», психолог

- Время для себя. Найти время для себя – всегда непросто. Но, слушай, подумай, чем ты занимаешься, когда твой малыш спит. Скорее всего, сидишь в соцсетях. А ты попробуй в это время сделать себе самомассаж, а на следующий день – маску для волос. Потом черед дойдет до английского/испанского, хорошей книги. А в конце недели, например, уложив ребенка спать, вы можете устроить с мужем романтический вечер. Если можно, с вином. Если нет, с горячим какао и смешным фильмом. Выгорание же с нами случается, из-за чего? Из-за рутины в том числе. Несколько новых неожиданных моментов, привнесенных в привычную жизнь, и тебе будет легче. Сделай что-то не из твоего to-do list, что-то незапланированное, спонтанное. Например, танцуй!